Prova ett träningsupplägg från vår PT

28 augusti 2017
PT-470

Ett rykande färskt nummer av Friskispressen är ute och det bjuds på ny inspiration inför hösten. Där har även Friskis PT Linn gjort ett träningsupplägg som passar dig som är nybörjare eller vill få tips på varierande övningar. 

Här kan du se en detaljerad version av upplägget med instruktion på hur du gör övningarna. Under en månad tränar du tre pass i veckan där vecka 1 och 3 är uppbyggda på samma sätt. Likadant gäller för vecka 2 och 4. Under passen behöver du redskap som: kettlebell, skivstång, hantlar, plint, stepbräda och gummiband. Och glöm inte att värma upp 7-10 minuter på valfri konditionsmaskin innan varje pass. Lycka till!

Boka en gratis gyminstruktion här»
Läs mer om bokning av PT här»

Vecka 1 och 3

PASS 1

Övning  Set  Reps  Vila  Genomförande
Knäböj  3  10 45 sek Stå höftbrett med fötterna med tårna lite utåt, högt bröst och koppla på bålen ordentligt. Böj på knäna till dess att höften är i ca 90 grader och vänd sedan tillbaka upp. Tänk på att hålla knäna raka så att de inte sviktar inåt
Stångrodd  3  10 45 sek Stå höftbrett med fötterna och fäll i höften. Armarna hänger rakt, stången greppas suppenerat (handflatan uppåt). Dra stången mot naveln och knip med skuldran
Militärpress
 3  10 45 sek Stå höftbrett mellan fötterna. I grundpositionen ska stången vila mot bröstbenet, armbågarna uppåt i axelhöjd och bålen påkopplad. Pressa stången ovanför huvudet och håll emot tillbaka
Slam ball

Upphopp
 3  10 30 sek

Slam ball: Stå höftbrett med fötterna. Hämta medicinbollen från golvet genom en knäböj. Ta med bollen upp och kasta hårt i golvet. Hämta kraft ovanför huvudet.

Upphopp: Börja i bottenläget och hoppa explosivt uppåt. Försök att hålla ett ganska högt tempo mellan upphoppen för att få lite puls. 



PASS 2

Övning  Set  Reps  Vila  Genomförande
Höja
och sänka skuldrorna
 3  15 45 sek Stå på alla fyra. Placera händerna i axelbredd och koppla på bålen så att ryggen är rak. Sänk skuldran genom att låta bröstet väga tungt mot golvet och krumma lätt i toppläget.
Kabelrodd
sittande på pilates-boll (rep)
 3  15 45 sek Ställ in kabeln så att den är i brösthöjd när du sitter på bollen och backa bak så att kabeln inte går i. Rulla axeln bakåt och dra mot bröstet (armbågen åt sidan och knip med skuldran)
Stående enhands-
rodd i kabeldrag
(handtag)
 3  15 45 sek Ställ in kabeln så att den är i botten. Stå höftbrett med fötterna och fäll i höften. Rulla axeln bakåt och dra mot höften. Håll överkroppen stilla.
Situps med ländryggs-
tryck
 3  15 45
sek

Ligg på rygg med fötterna i golvet. Placera händerna bakom huvudet och res endast skuldrorna från golvet. Fokusera på att pressa ländryggen mot golvet.

Bålrotation
med kabeldrag
 3 15
/sida 
 45 sek Ställ in kabeln så att den är i brösthöjd. Stå med sidan mot kabeln och dra med båda händerna framför dig. Håll höften stilla i rotationen. Byt sedan sida.



 PASS 3

Övning  Set  Reps  Vila  Genomförande
Utfallssteg med rotation  3  10 45 sek Håll viktskivan i brösthöjd intill kroppen. Ta ett ordentligt kliv (bakåt eller framåt) och hitta balansen ordentligt innan du sänker bakre knät till golvet. Rotera överkroppen med viktskivan framför dig över det främre benet.
Dips på plint  3  10 45 sek Placera händerna utanför höfterna och hälarna i golvet. Sänk stussen i linje med bänken och böj armbågen i 90 grader. Pressa upp igen.
TRX-rodd  3  10 45 sek Stå lite smalare än höftbrett med fötterna. Luta dig bakåt så att du hänger i banden med raka armar och rak kropp (tappa inte bålen). Dra dig upp så att du har händerna i brösthöjd. Knip med skuldran när du drar och håll emot tillbaka.
Mountain 
climber
 3  10 45 sek

Stå i plankan-position (på händerna och inte armbågarna). För ett knä i taget mot armbågen och håll höften stilla så att du inte roterar.

Golv till tak med medicinboll 3 10  30 sek Stå höftbrett med fötterna och håll medicinbollen med båda händerna. Nudda bollen i golvet genom att göra en knäböj och sträck dig sedan mot taket i som vid en militärpress. Repetera med kontroll på rygg och bål.
Sidoutfall med hopp på step-
bäda
 3    10 
  30
 sek 
Börja med ena foten på stepbrädan, byt sedan ben genom ett litet skutt. För ökad belastning: böj på knäna i varje skutt och fokusera på att trycka ifrån med rumpan.



Vecka 2 och 4

PASS 1

Övning  Set  Reps  Vila  Genomförande
Knäböj  3  10 45 sek Stå höftbrett med fötterna med tårna lite utåt, högt bröst och koppla på bålen ordentligt. Böj på knäna till dess att höften är i ca 90 grader och vänd sedan tillbaka upp. Tänk på att hålla knäna raka så att de inte sviktar inåt
Marklyft  3  10 45 sek Stå höftbrett med fötterna med kettlebellen mellan fötterna. Fäll i höften så att du får en lätt svank och ta tag i kb med raka armar. Ta med dig kb upp igen utan att tappa stödet i ryggen och bålen. Håll emot nedåt.
Assisterande chins  3  10 45 sek Fäst ett gummiband i en chin-stång (Ju bredare band desto lättare). Sätt ena foten i öglan och räta på benet. Håll lite bredare än axelbrett med händerna och häng raklång med andra benet över benet i öglan (detta för att förhindra att bandet lossnar). Dra dig upp med armarna och ta hjälp av gunget som gummibandet ger. 
Slam ball

Upphopp
 3  10 30 sek

Slam ball: Stå höftbrett med fötterna. Hämta medicinbollen från golvet genom en knäböj. Ta med bollen upp och kasta hårt i golvet. Hämta kraft ovanför huvudet.

Upphopp: Börja i bottenläget och hoppa explosivt uppåt. Försök att hålla ett ganska högt tempo mellan upphoppen för att få lite puls. 


PASS 2

Övning  Set  Reps  Vila  Genomförande
Höja
och sänka skuldrorna
 3  15 45 sek Stå på alla fyra. Placera händerna i axelbredd och koppla på bålen så att ryggen är rak. Sänk skuldran genom att låta bröstet väga tungt mot golvet och krumma lätt i toppläget.
Kabelrodd
sittande på pilates-boll (rep)
 3  15 45 sek Ställ in kabeln så att den är i brösthöjd när du sitter på bollen och backa bak så att kabeln inte går i. Rulla axeln bakåt och dra mot bröstet (armbågen åt sidan och knip med skuldran)
Stående enhands-
rodd i kabeldrag
(handtag)
 3  15 45 sek Ställ in kabeln så att den är i botten. Stå höftbrett med fötterna och fäll i höften. Rulla axeln bakåt och dra mot höften. Håll överkroppen stilla.
Situps med ländryggs-
tryck
 3  15 45
sek

Ligg på rygg med fötterna i golvet. Placera händerna bakom huvudet och res endast skuldrorna från golvet. Fokusera på att pressa ländryggen mot golvet.

Diagonala situps med ländryggs-
tryck
 3 15
/sida 
 45 sek Ligg på rygg med fötterna i golvet. Placera händerna bakom huvudet och res endast skuldrorna från golvet. Möt höger armbåge med vänster knä 15 ggr och sedan tvärt om.



 PASS 3

Övning  Set  Reps  Vila  Genomförande
Uppkliv på box  3  10 45 sek Välj en plint som du tycker är lagom hög. Kliv upp på den och försök att använda benen så mycket som möjligt och undvika att hjälpa till med överkroppen.
Sittande hantelpressar  3  10 45 sek Välj hantlar som är lagom tunga. Sätt dig på en bänk eller en plint och tänk på att stabilisera upp med bålstödet. Börja med hantlarna i axelhöjd och pressa ovanför huvudet. Håll emot nedåt.
Rygglyft  3  10 45 sek Ligg på mage. Placera händerna vid tinningarna och lyft bröstet från golvet. Sträck ut armarna på vägen ned.
Flytta kettlebell
under kroppen
 3  10 45 sek

Välj en kettlebell som är lagom tung (ca 6 kg) och ställ dig i plankan-position (på händerna) med kettlebellen på din högra sida. Ta din vänstra arm under kroppen och dra kb till den vänstra sidan. Gör sedan samma sak åt andra hållet. Tänk på att hålla höften stilla så att du inte roterar.

Golv till tak med medicinboll 3 10  30 sek Stå höftbrett med fötterna och håll medicinbollen med båda händerna. Nudda bollen i golvet genom att göra en knäböj och sträck dig sedan mot taket i som vid en militärpress. Repetera med kontroll på rygg och bål.
Sidoutfall med hopp på step-
bäda
  3    10 
  30
 sek 
Börja med ena foten på stepbrädan, byt sedan ben genom ett litet skutt. För ökad belastning: böj på knäna i varje skutt och fokusera på att trycka ifrån med rumpan.

soft-puff

Variera din träning med Soft

Vecka 43 uppmärksammar vi våra soft-pass, informerar om fördelarna med Soft och varför du borde testa redan idag. Håll utkik!

2014_036

Vi söker en receptionist

Vi söker en ny stjärna till vårt gäng. Känner du att du skulle passa som vår nya receptionist? Välkommen med din ansökan senast 27/10.

Läs mer »
PT2-190

Boka en gratis 
PT-konsultation

Nyfiken på vad en personlig tränare kan göra för dig? Boka en kostnadsfri konsultation så berättar vi mer.

Läs mer »