Katarina Woxnerud pratar om gravidträning

28 augusti 2017

katarinavoxnerud

Kan man förbereda kroppen med någon särskild träning inför en planerad graviditet? Motionera och rör på dig! Och behåll en sund kroppsvikt. Det är varken positivt med en för låg vikt eller en stor övervikt för den som vill bli gravid. En förlossning brukar jämföras med ett maratonlopp, så varför inte börja träna inför det och förbereda kroppen? 

Vi har pratat gravidträning med Katarina Woxnerud som är expert på området och grundare av Mamma Mage.

Vad är största skillnaden för kroppen under en graviditet - ur ett träningsperspektiv?

Den största skillnaden är att det händer så mycket på insidan av kroppen som vi inte ser med ögat. Kroppen håller på att skapa ett nytt liv. En ny människa! Ibland hänger kroppen inte alltid med i svängarna och hinner inte producera så mycket som det behövs direkt. Exempelvis behövs det mer blod, och först produceras mer blodvätska (plasma) medan produktionen av de röda blodkropparna - som fungerar som bärare för syre och som behövs vid konditionsträning - inte riktigt hänger med i samma takt. Först får kvinnan en relativ brist på blodkroppar och kan känna sig extra flåsig och trött. Men det regleras och man får en ny jämvikt. Graviditeten lägger ju även på extra kilo på kroppen och den blir tyngre att bära fram. Prova själv genom att hänga på en 15 kilos ryggsäck på kroppens framsida och träna! Även barnet tar plats så i takt med att månaderna går får lungorna mindre plats att expandera och det blir svårare att andas djupt. Samtidigt trycks magsäcken ihop och man kan inte äta lika mycket och på samma sätt.


 Hur tränar man magen när det inte längre går att göra t.ex. sit-ups?

Träna de djupa musklerna genom att exempelvis sitta på en pilatesboll och hålla balansen. Eller helt fritt genom att försöka först aktivera bäckenbottenmusklerna (knipa av kisstrålen) och sedan dra in magen något. Tänk dig att du ska lyfta gravidmagen uppåt, bort från blygdbenet, och därefter dra in och upp magen. Andas hela tiden. Då kan man hitta de viktiga djupa magmusklerna som fungerar som en kroppsegen korsett.


Det råder många vitt skilda föreställningar kring träning under graviditet och efter. Hur ska man veta vad som är rätt och vilka källor som är att lita på?

Ja, det är knepigt med information. Jag rekommenderar att man läser flera olika källor och sedan försöker kontrollera var faktan kommer från. Är det endast en persons egen uppfattning som baserar sig på "det här fungerade för mig" eller finns det en djupare kunskapsbank/forskning bakom? Är personen som skriver kunnig på kroppen, träningsfysiologi, anatomi och specialist på vad som händer under en graviditet? Att något fungerar för en person är intressant att höra, men det säger inget om att det kan fungera för alla andra. Använd även lite sunt förnuft kring vad som passar dig och din egen förutsättning. Hur mycket tränade du innan graviditeten? Vilka mål har du? Det tar 9 månader att vara gravid och skapa ett nytt liv. Ge dig minst lika lång tid för att komma tillbaka.


Dina bästa tips?

1. En graviditet är ingen tid för maximal ansträngning eller träning för att bli bättre. Det handlar mer om att upprätthålla den nivå man redan har. Sedan kan man så klart bli bättre också om man inte är så vältränad innan.

2. Undvik tunga övningar som belastar magen och bäckenbottenregionen onödigt mycket de sista månaderna av graviditeten. Undvik att magen blir som en pyramid. Pyramiden är ett tecken på att övningen är för svår för dig just nu. Förändra och träna på annat sätt.

3. Undvik att du får en tryckande känsla mot bäckenbotten och du kissar på dig. Det gäller både under graviditeten liksom efteråt. När du är gravid rymmer blåsan mindre urin, så gå på toa innan du tränar. Men du ska inte läcka.

4. Rörelse och motion är bra men undvik det som smärtar och gör ont. Ta hjälp av en kunnig person, som en PT med specialutbildning i området, som kan hjälpa dig.

5. Ge dig tid att läka efter förlossningen. Gå inte på uppmaningar som "kom i ditt livs form 6 veckor efter förlossningen". Det är idioti.

Stärk kroppen inifrån och ut och öka belastningen stegvis.

6. Tillåt dig att bara vara vissa dagar och perioder. Det är en stor omställning på gång på många plan.

Stort lycka till!

ung_i_gymmet-190_2

Nytt för i år:
Ung i gymmet

För dig som är 15 år eller yngre finns nu Ung i gymmet, en gruppintroduktion som ger dig en förberedande start på gymmet.

Läs mer »
FS-kampanj2018-190

Du är Friskis&Svettis

Friskis består av 548 637 individer. Alla med sin egen unika personlighet och drivkraft. Tillsammans är vi Friskis&Svettis.

Läs mer »
FS2018_021-190

Inspireras till en
ny träningsrutin

Den 30/1 startar Börja-träna kursen för dig som vill komma igång med regelbunden träning. Anmälan öppnar 8/1. Välkommen!

Läs mer »